5 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu tại nhà dễ thực hiện

Việc duy trì luyện tập Yoga hàng ngày giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt, dẻo dai, săn chắc và rèn luyện lối sống an lạc, nhân ái, tu tập đời sống tâm linh của mỗi cá thể.
Yoga là bộ môn nghệ thuật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ đẹp về hình thể mà đẹp cả trong tâm thức. Bài tập Yoga gồm nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao và đòi hỏi cả một quá trình kiên trì đều đặn và bền bỉ. Dưới đây là 5 gợi ý về bài tập Yoga cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu mà bạn không nên bỏ qua.
Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy quen thuộc và nhận được nguồn năng lượng tươi mới tràn đầy trong cơ thể. Các động tác dưới đây giúp tăng cường sức mạnh các cơ, giúp giải phóng năng lượng thừa trong cơ thể, đồng thời làm thư giãn cơ thể và đầu óc. Chúng ta cùng thực hiện nhé!

1. Tư thế yoga em bé (Balasana)

tu-the-em-be-1

Hướng dẫn :
Tư thế em bé là tư thế nghỉ ngơi hoặc tư thế hồi phục, có tác dụng giúp làm dịu và thư giãn xương sống và phần lưng dưới. Đây là một tư thế Yoga cơ bản mà bất cứ ai cũng được học trong buổi đầu tiên.
Ngồi thoải mái hạ mông trên gót chân. Cúi gập người về phía trước trán mũi chạm sàn, hai tay buông dọc theo thân, thả lỏng thư giãn toàn bộ bờ vai. Giữ tư thế và hít thở đều đặn.
Những ai nên lưu ý khi thực hiện Tư thế em bé (Balasana)
– Những ai bị chấn thương hoặc có vấn đề ở vùng khớp gối.

2. Tư thế yoga rắn hổ mang (Bhujangasana)

tu-the-ran-ho-mang

Hướng dẫn :
Đặt người nằm sấp, hai chân duỗi và khép sát lại tự nhiên, hai tay đặt ngang vai, trán mũi chạm sàn. Hít vào từ từ nâng người lên uốn cong cột sống ra sau, thả lỏng hai vai, ngả đầu ra sau tối đa. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, tâm trí hướng về cột sống thắt lưng.
Tác dụng: Khi thực hiện tư thế này ta sẽ cảm thấy sức ép mạnh dần từ các đốt sống cổ cho đến đốt sống thắt lưng xương cùng, dần dần sẽ giúp cho cột sống mềm dẻo và đàn hồi tốt, nó cũng giúp điều chỉnh cột sống trong trường hợp bị sai lệch. Giảm đau cột sống do làm việc quá sức hoặc sai tư thế. Làm khỏe tạng phủ, lưu thông máu cho cột sống và làm ấm cơ thể. Đặc biệt rất tốt cho phụ nữ ở vùng bụng dưới, nó giúp hóa giải các rối loạn do ứ huyết tạng phủ hoặc các vấn đề liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt.
Tác động đồng thời lên các cơ lưng và các cơ quan sâu vùng khoang bụng.
Những ai nên lưu ý khi thực hiện Tư thế Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
– Những ai đang bị chấn thương ở lưng
– Những ai có hội chứng ống cổ tay
– Những ai đang bị nhức đầu
– Phụ nữ đang mang thai

3. Tư thế yoga chó duỗi mình/ chữ V ngược (Mukha svanasana)

tu-the-chu-v-nguoc

Hướng dẫn :
Hai chân khép sát, cúi gập người lại phía trước sao cho lòng ban tay và gót chân chạm sàn tạo thành hình chữ V ngược, các ngón tay xòe rộng, cúi đầu sát vào để xương cằm và xương ức chạm vào nhau – thở ra. Giữ yên tư thế và hít thở đều.
Cố gắng giữ cho 2 đầu gối càng thẳng càng tốt, hai tay thật thẳng và võng lưng, ép sâu hai bả vai xuống.
Tác dụng: Giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Giúp kéo dãn cơ vai, gân kheo, bắp chân và cánh tay. Tăng sức mạnh 2 bên cánh tay và 2 chân. Làm giảm các triệu chứng mãn kinh, ngăn ngừa loãng xương.
Những ai nên lưu ý khi thực hiện Tư thế chữ V ngược (Mukha svanasana):
– Những người huyết áp cao
– Phụ nữ đang mang thai

4. Tư thế yoga cái cây (Vrikshasana)

Hướng dẫn :
Đứng thẳng tự nhiên, hai chân khép sát, hai tay xuôi dọc theo thân, dồn trọng tâm cơ thể lên chân trái, co chân phải lên cho lòng bàn chân áp vào mặt đùi trong chân trái (có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như phía trong đầu gối, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập), hai tay chắp lại thẳng trên đầu (hoặc đặt tay trước ngực như lúc đặt tay cầu nguyện), mắt nhìn thẳng. Giữ vững tư thế và tập trung tinh thần, hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tác dụng: Làm mềm dẻo khớp háng và khớp gối. Giúp cân bằng và phối hợp, tăng cường chân và cột sống. Tăng khả năng tập trung. Giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hòa. Nâng cao tính đàn hồi xương của cột sống
Những ai nên lưu ý khi thực hiện Tư thế cái cây – Vrikshasana:
– Những ai có vấn đề ở chân
– Những ai bị huyết áp cao hoặc thấp
– Những ai bị đau nửa đầu hoặc mất ngủ

5. Tư thế yoga cây cầu (Setu Bandhasana)

Hướng dẫn :
Nằm thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, co hai gối lại để gót chân sát vào mông, hai gối hướng lên, hai tay nắm vào hai bên cổ chân. Hít vào từ từ nâng lưng lên cao tối đa, vai và cổ sat sàn, tỳ cằm sát vào xương ức. Giữ yên tư thế, hít thở chậm bằng mũi. Trong tư thế này các đốt sống lưng thì co lại, các đốt sống cổ thì duỗi ra.
Tác dụng: Thúc đẩy khí huyết lưu thông vùng vai, cổ, vùng thắt lưng, cung cấp máu dồi dào cho vùng não, tăng cường chức năng của tuyến giáp. Làm giảm các chứng mệt mỏi hai chi dưới do đứng hoặc ngồi lâu, ngoài ra nó cũng có tác dụng làm thư giãn các cơ khớp vùng xương chậu.
Những ai nên lưu ý khi thực hiện Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
– Những ai bị chấn thương ở vùng lưng, đầu gối và cổ

Hy vọng rằng 5 bài tập Yoga cơ bản mà chúng tôi mang lại sẽ giúp bạn thực sự hứng khởi, cảm thấy thư giãn và mang lại vóc dáng cân đối, khỏe mạnh, trẻ trung cho bạn. Kiên trì thực hiện hàng ngày và tăng dần mức độ khó của bài tập.
Chúc các bạn thành công!

Trung tâm ATTA YOGA đang tuyển sinh các khóa đào tạo giáo viên yoga dành cho người mới . Các bạn xem chi tiết tại đây nhé :